Что делать, если
не получается уснуть
из-за напряжения
не получается уснуть
из-за напряжения
Причины стрессовой
бессонницы
бессонницы
Ощущение тревоги и нервного напряжения может вызывать бессонницу. Это происходит потому, что
к любому стрессу организм пытается адаптироваться через усиление работы активирующих систем мозга. Когда эти системы избыточно активны, они не дают человеку расслабиться и погрузиться в сон, постоянно будят кору.
В результате возникают нарушения в цикле сна и бодрствования. По статистике каждый пятый человек
в течение года испытывает бессонницу на фоне стресса.
К распространенным стрессовым факторам относятся негативные переживания из-за межличностных конфликтов, производственного стресса, переезда, госпитализации. Однако события с сильными положительными эмоциями тоже могут стать причиной бессонницы¹.
Эффективные
способы уснуть
способы уснуть
В настоящее время из-за растущих социальных потребностей человека время на сон постепенно сокращается. Недосып еще
более ощутим при тревоге и напряжении, когда человек перед сном прокручивает в голове мысли и долго не может заснуть.
Вот несколько методик «засыпания по запросу», помогающих
быстро уснуть в нужное время².
РЕЛАКСАЦИОНННЫЕ МЕТОДИКИ
Одна из самых простых релаксационных методик — это глубокое дыхание. Есть два распространенных варианта: диафрагмальное дыхание и дыхание «4–7–8». Для диафрагмального дыхания нужно пытаться дышать только животом, а движения грудью свести к минимуму. Для дыхания «4–7–8» нужно сделать постепенный вдох через нос в течение 4 секунд, затем задержать дыхание на 7 секунд,
а после выдохнуть через плотно сжатые губы на протяжении 8 секунд. Методика помогает расслабиться перед засыпанием, снять напряжение, она проста для освоения. В исследовании влияния глубокого дыхания на бессонницу после 12 недель наблюдения отмечалось улучшение качества сна².
ТЕХНИКИ ОСОЗНАННОСТИ
В основе практики формирования осознанности (mindfulness) лежит организация целенаправленного потока мыслей. Мысли должны быть сконцентрированы на текущем моменте, не допускаются оценочные суждения. Такая практика применяется у буддистов, в последнее время она используется в медицине для облегчения засыпания.
Есть несколько техник формирования осознанности²:
- концентрация на изюме. Перед засыпанием нужно представить, как выглядит изюм, каков на вкус и на ощупь, как пахнет;
- сканирование тела. Выполняется лежа на спине с минимальным количеством движений. Вначале необходимо сконцентрироваться на своем дыхании, его глубине и ритме. Затем по очереди фокусировать внимание на отдельных частях тела, коже, ткани, которая прикасается к коже, представить, как мышцы тела взаимодействуют друг с другом;
- осознанное прослушивание. Необходимо сконцентрировать внимание на определенном звуке, например на тиканье часов или шуме транспорта за окном, и постараться разложить звук на части.
Если практиковать mindfulness-терапию длительно (от 5 месяцев),
то по эффективности она не уступает другим нелекарственным методам лечения трудного засыпания. При этом эффект после завершения курса сохраняется не менее полугода у 78, 6% пациентов².
ТЕРАПИЯ ОТ ПРОТИВНОГО
Метод основан на представлении о том, что сон — это непроизвольный процесс, а любые намеренные попытки уснуть повышают активацию мозга и уровень бодрствования. При использовании методики предлагается сконцентрировать внимание на том объекте, который больше всего мешает уснуть². Человек старается не уснуть во что бы то ни было3. В результате мешающий объект непроизвольно ускользает из фокуса внимания и наступает сон. Изначально метод применялся в логопедии у детей, однако было подмечено, что терапия от противного может значительно ускорить засыпание².
МЕДИКАМЕНТОЗНЫЕ МЕТОДЫ
Для фармакологического лечения бессонницы применяются снотворные средства. Однако они могут вызывать привыкание, ослабление эффекта, зависимость и зачастую обладают побочным действием4.
Более мягким вариантом лечения является гомеопатический препарат Нотта®. Лекарство содержит 5 натуральных компонентов и применяется при пограничных психических расстройствах, таких как страх, тревога, нервное напряжение, неустойчивость настроения, утомляемость. Однако наибольшую эффективность Нотта® проявляет в отношении бессонницы5.
Улучшение может наступать уже через 2 дня от начала приема препарата. Нотта® хорошо переносится, имеет небольшое количество побочных эффектов. После сна на фоне приема Нотты® нет чувства утренней сонливости и тяжести. Не появляются признаки привыкания и зависимости от препарата. Нотта® применяется у взрослых и детей старше 3 лет трижды в день. Прием лекарства днем не сопровождается развитием дневной сонливости.
Список литературы:
- Радзинский В. Е. Гинекология / под ред. В. Е. Радзинского, А. М. Фукса — Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 1000 с., гл.6, стр.1.
- Уварова Е. В. Детская и подростковая гинекология: руководство для врачей / Уварова Е. В. — Москва: Литтерра, 2009. — 384 с., гл.1, стр. 25-27.
- Соснова Е.А. Аменорея. Архив акушерства и гинекологии им. В. Ф. Снегирева. 2016; 3 (2): 60-75.
- Ковалева Ю.В. Роль ожирения в развитии нарушений менструальной и репродуктивной функций. Российский вестник акушера-гинеколога. 2014;14(2):43-51.
- Себко Т.В., Хейдар Л.А. и соавт. Гиперпролактинемия. Российский медицинский журнал. 2016; 22 (5): 250-259.
- Воспалительные болезни женских тазовых органов. Клиничексие рекомендации. Год утверждения: 2023.
- Рыжков В.В., Елисеева М.Ю. Патогенетическое обоснование применения КОК при остром воспалении гениталий. РМЖ. 2008;7:538.
- Бурова Н.А., Селезнева Т.А. и соавт. Новый терапевтический подход в лечении преждевременной недостаточности яичников у женщин репродуктивного возраста с воспалительными заболеваниями органов малого таза. РМЖ. Мать и дитя. 2019;2(1):10-15.
- Древаль А.В. Менопауза. РМЖ. 2018;1(I):3-7.
- Менопауза и климактерическое состояние у женщины. Клинические рекомендации. Год утверждения: 2021.
- Кузнецова И.В. Менструальный цикл в позднем репродуктивном периоде: расстройства и разумная коррекция. Эффективная фармакотерапия. 2013; 18: 32-40.
- Гиперплазия эндометрия. Клинические рекомендации. Год утверждения: 2021.
- Инструкция по применению по применению лекарственного препарата для медицинского применения Ременс®: капли гомеопатические (П N013117/01), таблетки подъязычные гомеопатические (ЛС-000469).
- Серебрянникова Н.В., Богатова И.К. и соавт. Эффективность применения препарата РЕМЕНС в лечении нарушений менструального цикла. Проблемы репродукции. 1999; 5.