В настоящее время из-за растущих социальных потребностей человека время на сон постепенно сокращается. Недосып еще
более ощутим при тревоге и напряжении, когда человек перед сном прокручивает в голове мысли и долго не может заснуть.
Вот несколько методик «засыпания по запросу», помогающих
быстро уснуть в нужное время².
РЕЛАКСАЦИОНННЫЕ МЕТОДИКИ
Одна из самых простых релаксационных методик — это глубокое дыхание. Есть два распространенных варианта: диафрагмальное дыхание и дыхание «4–7–8». Для диафрагмального дыхания нужно пытаться дышать только животом, а движения грудью свести к минимуму. Для дыхания «4–7–8» нужно сделать постепенный вдох через нос в течение 4 секунд, затем задержать дыхание на 7 секунд,
а после выдохнуть через плотно сжатые губы на протяжении 8 секунд. Методика помогает расслабиться перед засыпанием, снять напряжение, она проста для освоения. В исследовании влияния глубокого дыхания на бессонницу после 12 недель наблюдения отмечалось улучшение качества сна².
ТЕХНИКИ ОСОЗНАННОСТИ
В основе практики формирования осознанности (mindfulness) лежит организация целенаправленного потока мыслей. Мысли должны быть сконцентрированы на текущем моменте, не допускаются оценочные суждения. Такая практика применяется у буддистов, в последнее время она используется в медицине для облегчения засыпания.
Есть несколько техник формирования осознанности²:
- концентрация на изюме. Перед засыпанием нужно представить, как выглядит изюм, каков на вкус и на ощупь, как пахнет;
-
сканирование тела. Выполняется лежа на спине с минимальным количеством движений. Вначале необходимо сконцентрироваться на своем дыхании, его глубине и ритме. Затем по очереди фокусировать внимание на отдельных частях тела, коже, ткани, которая прикасается к коже, представить, как мышцы тела взаимодействуют друг с другом;
-
осознанное прослушивание. Необходимо сконцентрировать внимание на определенном звуке, например на тиканье часов или шуме транспорта за окном, и постараться разложить звук на части.
Если практиковать mindfulness-терапию длительно (от 5 месяцев),
то по эффективности она не уступает другим нелекарственным методам лечения трудного засыпания. При этом эффект после завершения курса сохраняется не менее полугода у 78, 6% пациентов².